Se sugieren 20 formas para disminuir la ingestión de alimentos y calorías

El comer menos parece sencillo, pero puede ser una batalla constante entre la mente y el cuerpo. Conviene reentrenar la mente con estos trucos que ayudarán a combatir el hambre y el deseo de comer a deshoras. Sabemos que la solución para bajar de peso es consumir menos energía o menos calorías y quemar más calorías por medio de ejercicio. Las sugerencias que mencionaré ayudarán a comer menos y a sentirse satisfecho sin estar atragantado o muy lleno al alimentarnos.

  1. Si usted decide comer patatas fritas u otras botanas (snacks, aperitivos) coloque lo que desea consumir en un recipiente en cantidad moderada o escasa en lugar de comer toda la bolsa o empaque. Ingiera cada bocado conscientemente saboreándolo y comiendo lentamente.
  2. Durante el día todo parece ir de prisa y esto lo aplicamos a nuestra forma de comer apresurados. El comer aprisa nos hace ingerir alimentos en exceso, ya que el cerebro tarda en registrar la sensación de llenura del estómago. Deja el tenedor y la cuchara a un lado del plato entre los bocados que estás masticando y saborea tus alimentos. Presta atención a las sensaciones de tu cuerpo y detente de comer cuando estés satisfecho, no lleno, y esto te hará sentir mejor a largo plazo.
  3. Si vas a salir a una fiesta o un restaurante donde sabes que estarás muy tentado a comer en exceso, antes de salir de tu casa, come una pequeña porción de alimento. De esta forma no estarás desesperado, ni tentado a comer antojos y podrás tomar decisiones más racionales acerca de las cantidades de alimento que ingieras.
  4. Se sugiere que, si recibes de 5 a 6 mini raciones de alimento durante el día, será más fácil controlar las oscilaciones de glucosa sanguínea y controlar el hambre. Algunas personas prefieren esta forma de alimentarse y otras se ajustan a los 3 alimentos durante el día. Trata de experimentar para que veas qué funciona mejor para ti.
  5. Comienza con una sopa de verduras que tiene menos calorías que una cremosa. Esto hará que, en total, comas menos y satisfagas tu apetito.
  6. Disminuye la distracción de la televisión y de los aparatos electrónicos actuales como teléfonos celulares y computadoras portátiles. En estudios recientes se ha demostrado que las personas que pasan mucho tiempo enfrente de la televisión consumen más alimentos del tipo chatarra y beben más refrescos gaseosos azucarados, ambos con alto contenido calórico.
  7. No confundas la sed con hambre. Primero bebe un poco de agua y observa si la sensación que presentas es de sed o hambre y así evitas comer alimentos innecesarios. También el beber un poco de agua cuando existe hambre disminuye la cantidad de alimentos ingeridos.
  8. Presta atención a la sensación real de hambre y trata de reconocer si sientes hambre a las horas habituales o si comes sólo porque ya es hora. Si reconoces la sensación de hambre y te alimentas oportunamente, la cantidad de alimento ingerida será menor si, a su vez, prestas atención a la sensación de saciedad.
  9. Ingiere alimentos que te gustan pero deja una parte de la ración para después volver a saborearla. Los alimentos recalentados agradables a nuestro paladar son buenos y podremos aprender a diferir el gozar todo de una vez.
  10. Recordemos que los alimentos fuera de la vista estarán más fácilmente fuera del estómago. Guardemos los dulces, frituras, chocolates en la alacena, y así dejaremos lejos la tentación de comerlos.
  11. Trata de evitar el comer mientras te transportas de un lugar a otro. En estas condiciones se ingieren los alimentos muy rápidamente, sin saborearlos y en cantidades mayores a las necesarias. Se ha demostrado que se alimenta uno mejor en su casa cuando cuenta con alimentos más saludables que los que se ingieren fuera de casa.
  12. Decide comprar raciones más pequeñas o raciones de niños en los restaurantes y notarás que presentas la sensación de saciedad adecuada con estas raciones. Date tiempo para aprender.
  13. Usa platos, vasos y tazas de menor tamaño cuando te sirvas los alimentos. Este truco visual permite conformarse con menos alimento e ir modificando la percepción de satisfacción.
  14. Busca compañía durante tus horas de alimento y haz más placenteros estos momentos. Con compañía y una buena conversación se pueden disfrutar más los alimentos, comer más despacio y tener una sensación de saciedad más normal, sin atragantarte.
  15. Cuando vayas a un restaurante y te sirvan una ración muy grande, solicita desde el principio que ésta sea dividida y puesta en un recipiente que te llevarás a tu casa para disfrutar nuevamente de otra comida de tu gusto.
  16. Es posible compartir tu alimento con tu acompañante si no te gusta llevar una porción del mismo a tu casa. Eso es mejor que ya no caber en la ropa porque siempre te comes las raciones granes.
  17. Piensa antes de servirte por segunda vez el platillo que te gusta mucho. Date 5 minutos de espera antes de decidir servirte de nuevo y, muy probablemente, la sensación de saciedad aparezca y aprenderás a contenerte a largo plazo.
  18. Trata de evitar las bebidas alcohólicas durante los alimentos. Éstas también contribuyen con un alto contenido calórico, no nutritivo y se acumulan en forma de grasa.
  19. Detente antes de estar muy lleno. El cerebro registra tardíamente cuando has comido demasiado y entonces sólo te lamentarás de haber comido en exceso.
  20. Es conveniente no beber siempre bebidas de dieta (light) que condicionan que la persona tenga más deseo de comer alimentos dulces. Trata de beber agua o algo de jugo natural.

Comienza a implementar lentamente varias de las recomendaciones enunciadas y verás que podrás ir reduciendo tu ingesta calórica y podrás mantener tu peso dentro de límites más saludables.

Los comentarios aquí expresados se ofrecen con la voluntad de informar. No representan una consulta médica, pues no hay expendiente, exploración física, etc. Tratamos de responder a todas sus dudas pero no siempre es posible hacerlo inmediatamente.

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